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有氧運(yùn)動(dòng)每天需要做多久？如何選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)？

時(shí)間：2016-09-26 13:21:35 編輯：5號(hào)網(wǎng)-lkn 589

不少人做有氧運(yùn)動(dòng)，不知道怎樣選擇合適自己的，有氧運(yùn)動(dòng)的種類方式有很多。關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)每天需要做多久？如何選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)？小編來為您一一解答！

適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)

1.適合各個(gè)年齡段的首選運(yùn)動(dòng)方式，選擇一個(gè)平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛煉時(shí)間從20分鐘開始遞增。

2.有助于改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關(guān)節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。

3.跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式，可以有效促進(jìn)身體各個(gè)系統(tǒng)的發(fā)育和增強(qiáng)，鍛煉意志。在前三四個(gè)星期先交替進(jìn)行步行和跑步，然后逐漸增加跑步時(shí)間。

4.提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳不承擔(dān)體重，因此最適合關(guān)節(jié)病人進(jìn)行鍛煉，對(duì)于患骨質(zhì)疏松或者孕婦也都非常理想。

5.經(jīng)常騎自行車可鍛煉心臟功能，使肺活量增加，還可以增強(qiáng)腿部肌肉力量，對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙者進(jìn)行鍛煉。

有氧運(yùn)動(dòng)每天需要做多久

每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間最好在20-60分鐘，至少也要20-30分鐘。其中最好包括運(yùn)動(dòng)前5-10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)：走路和輕微慢跑。

有氧運(yùn)動(dòng)的原則　　

1.適度鍛煉　　

大運(yùn)動(dòng)量的健身運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)慢慢損傷你的身體，比如每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。只要適量運(yùn)動(dòng)，就可以有效降低患心血管病和癌癥的危險(xiǎn)?！　?/p>

2.疾走健身　

疾走（每英里12分鐘）是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分鐘）差，而且還免除了跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷?！　?/p>

3.見縫插針　

不一定非要在體育館里鍛煉30分鐘，零散時(shí)間完全可以利用起來。每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘，做家務(wù)10分鐘，一樣有效果?！　?/p>

4.交替鍛煉　

比如今天騎自行車，明天慢跑；或者跑步時(shí)速度時(shí)快時(shí)慢，增強(qiáng)對(duì)心臟的鍛煉?！　?/p>

5.多管齊下

健身是一個(gè)系統(tǒng)工程，體育鍛煉對(duì)身心健康非常必要，但并不是萬能。平時(shí)還要注意飲食、戒煙去毒（品）、控制飲酒，精神不要過于緊張。

有氧運(yùn)動(dòng)的衡量標(biāo)準(zhǔn)　　

是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。

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